筋トレには美肌効果がある？綺麗になる理由や女性に嬉しい効果を解説

「筋トレ」は体を引き締め、筋肉をつけるためのものと思っている方が多いかもしれません。

実は筋トレは肌の調子を整えて美肌へと導いてくれる効果にも期待できるといわれています。

この記事では、筋トレが生む美肌効果や、女性に嬉しいさまざまなメリットを紹介します。

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筋トレに美肌効果があるといわれる7つの理由

1. 成長ホルモンが分泌される

美しく健康な肌を目指す上で、「成長ホルモン」は重要です。

成長ホルモンは深い睡眠時に分泌されるだけでなく、筋トレをしている間にも分泌されます。

高い負荷のかかる運動を行うと、血液中の成長ホルモンは通常時の約200倍に増加するといわれています。

筋トレによって成長ホルモンの分泌が促進され、肌のターンオーバーが進むことで肌ダメージが修復され、潤った肌をキープできるのです。

出典：諒設計アーキテクトラーニング「筋肉とトレーニングの関係を知る！筋肥大のメカニズムについて」

2. 血行が良くなる

筋トレを行うことで血行が良くなる効果も得られます。

血行が良くなると、酸素や栄養が血液に乗って体の隅々まで行き届くため、筋トレをしないときと比べて効率的に血液を循環させられます。

血液やリンパの流れが良くなると老廃物の排出が進み、肌荒れやくすみの改善に期待できるといわれています。

3. 肌のターンオーバーが促進される

筋トレをすると血行が良くなり、代謝が上がることで肌のターンオーバーが促進されます。

「ターンオーバー」とは、古くなった角質が剥がれ落ち、肌の細胞が一定の周期で生まれ変わる仕組みのことです。

この周期が乱れて古い角質が上手に代謝されないと、肌に残った角質がくすみやごわつきといった肌トラブルの原因になるといわれています。

筋トレはターンオーバーの周期を整え、新しく健康な肌を手に入れる手助けをしてくれるのです。

ターンオーバーが促進されると正常なサイクルで新しい肌に生まれ変わり、美肌効果が期待できます。

4. シミ・シワ・たるみが少なくなる

ポーラ化成工業株式会社の研究によって、筋肉量が多い人ほどシミが少ない傾向にあることが明らかになりました。

有酸素運動や筋トレなどで作られる「マイオネクチン」という物質が、シミの元となるメラニンの生成を抑える効果を持つためです。

また、筋トレによって「バイグリカン」という真皮を構成する成分が増加し、真皮の厚みも増加することも示唆されました。

真皮の厚みは、顔のシミやシワ、たるみの軽減につながるため、筋トレははつらつとした肌や若々しい見た目を実現する手段になる可能性が示されています。

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動でも皮膚のアンチエイジング作用が期待できますが、特に筋トレではその効果が大きくなるという研究結果が出ています。

出典：株式会社ポーラ・オルビスホールディングス「ポーラ化成、世界的に権威ある化粧品技術者学会にて発表　筋トレ（レジスタンス運動）が美肌をつくる」
出典：ポーラ公式オンラインストア「ポーラの着眼点 透明感の鍵は、筋肉！？」

5. ストレス解消になる

ストレスが溜まると自律神経が乱れ、ホルモンバランスの崩れから肌荒れを引き起こしやすくなります。

筋トレで体を動かすとストレス解消につながり、肌トラブルの予防・改善に期待できるでしょう。

適度な運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を分泌するといわれています。

セロトニンは、緊張を緩和する効果やリフレッシュ効果が期待できるため、筋トレをすることで気持ちが安定しやすくなります。

6. 睡眠の質が上がる

睡眠不足や睡眠の質の低下は、目の下のクマや肌荒れの原因となります。

筋トレによる適度な運動は、睡眠の質を高める効果があるといわれており、定期的に運動する習慣がある人ほど不眠が少ないそうです。

夜にぐっすりと眠ると、成長ホルモンの分泌によって新しい皮膚細胞の再生が促されるため、健康的なお肌を維持しやすくなるといわれています。

出典：江崎グリコ株式会社「睡眠と運動の関係性とは？良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！」

7. 食事に気を使うようになる（食生活の改善）

乱れた食生活はニキビや肌荒れを引き起こす可能性があるため、美肌を目指すなら食事は非常に重要です。

筋トレを始めると、栄養のバランスを考慮したりカロリーを抑えたりと、自然と食生活に気を使うようになるため、結果的に美肌につながりやすくなるでしょう。

中でも筋トレをする上で大切なタンパク質は、美肌や美しい髪と深く関係しています。

体内のタンパク質が不足したり、栄養バランスが偏ったりすると、肌や髪が乾燥して艶がなくなる、ターンオーバーが乱れるといったトラブルが起こりやすくなるのです。

体のために食事にも気を使うようになり、タンパク質やビタミン、ミネラルといった美肌に欠かせない栄養素を摂取しやすくなることから、結果的に美肌になりやすくなると考えられます。

肌が綺麗になるだけでない筋トレの効果

むくみの改善

筋トレを行うと、血行不良によって生じるこり・むくみの改善も期待できるといわれています。

夕方になるとむくみが気になる方や立ち仕事が多い方は、血行不良の改善を目指して筋トレに挑戦してみると良いでしょう。

一時的にむくみを解消できるだけでなく、冷え性や肩こりの改善にも効果的だといわれています。

若々しいスタイルをキープできる

筋肉量は20代以降、徐々に減少していきます。

70代では20代の4割程度にまで筋肉量が減ってしまうのが一般的です。

30〜50代の中年期に運動をしないと、急激に筋肉が減少することもあります。

若いうちから筋トレの習慣を身につけると、筋肉量が増えるだけでなく体が引き締まり、若々しいスタイルを保ちやすくなるでしょう。

また、筋トレによって分泌される成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、アンチエイジング効果にも期待できます。

出典：NHK健康チャンネル「筋肉と健康・寿命の関係 筋肉量が落ちるリスクと病気について」

姿勢が良くなる

姿勢が悪いと、実際の年齢よりも老けて見えてしまうことがあります。

運動不足の方やデスクワークが中心の方は筋肉量が低下しやすく、姿勢が悪くなりがちです。

筋トレでバランス良く体を整えることで、美しい姿勢を手に入れられるだけでなく見た目の印象も若々しくなります。

姿勢が良くなれば、腰痛や肩こりなどの悪い姿勢に起因するトラブルの改善も期待できます。

自信がつく

筋トレをすると、メンタルに良い影響を与えるさまざまな脳内ホルモンが分泌されます。
例えば以下のようなホルモンです。

• 幸福物質と呼ばれる「ドーパミン」
• 精神安定を司り気分を高揚させる「セロトニン」
• 幸せな気分になる「エンドルフィン」
• 意欲向上につながる「テストステロン」　など

近年の調査では、筋トレがうつ病を予防する効果もあるとわかっています。

これらの脳内ホルモンによって心と体の安定を手に入れられると、自然と自分に自信が持てるようになります。

自分に自信がつくとファッションを楽しんだり、物事を前向きに捉えられたりと、日々の生活をより楽しめるようになるでしょう。

出典：一般財団法人日本スポーツ推進機構（NSPO）「ウェイトトレーニングがうつ病を予防する 」

美肌作りにおすすめな筋トレのポイント

筋トレは週2〜3回を目安に行う

毎日筋トレをすると、身体の疲労が回復されずに筋肉の修復ができません。

筋肉の修復には42〜72時間程度かかるといわれているため、2〜3日は身体の回復に充てましょう。

筋トレ後は身体を適度に休ませることで、筋肉がしっかりと修復・回復し、以前よりも強い負荷に耐えられるようになるのです。

筋トレの頻度は週2〜3回にして、十分な休養をとりつつ無理をしない程度に習慣化させましょう。

年齢と共に落ちやすい筋肉を重点的に鍛える

筋肉は、部位によって衰えるスピードが異なるといわれています。

加齢と共に最も衰えやすいのが、下半身の筋肉です。

太ももやお尻の筋肉を中心に鍛えることで、加齢に負けない身体作りにつながります。

自宅でもすぐに始められる筋トレとしては、スクワットがおすすめです。

筋トレ初心者の場合は、YouTubeや専門書を活用して正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

下半身や背中、お腹といった大きい筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが効率よく分泌されます。

美肌効果を得られるだけでなく、若々しいスタイルをキープできる、疲れにくくなる、といったメリットにも期待できるでしょう。

出典：日経Gooday（グッデイ）「加齢とともに一番早く衰えるのはどこの筋肉？」

タンパク質を意識して摂取する

質の良い筋肉づくりには、タンパク質が必要不可欠です。

肌のハリや弾力を保つコラーゲンもタンパク質の一種であるため、美肌を目指す上でもタンパク質は欠かせない栄養素の一つに挙げられます。

成人女性は、1日50グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

タンパク質が摂取できる主な食品は、以下の通りです。

• 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）
• 魚介類（するめ、かまぼこ、魚肉ソーセージ）
• 卵
• 大豆製品（納豆、油揚げ、豆腐、豆乳）
• 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）

身体に必要な栄養素は、日々の食事でバランスよく取り入れるのが理想です。

ただし、食事だけで摂取するのが難しい場合は、栄養補助食品であるプロテインを取り入れると良いでしょう。

プロテインバーやプロテインゼリーはコンビニやスーパーでも購入しやすいので、自分で食事を用意できないときに活用してみてください。

出典：森永製菓株式会社「あなたに必要なタンパク質量を食事からしっかり摂取するポイント」

筋トレ用ウェアを着て気分を上げる

筋トレは継続することが大事です。

日々のトレーニング量はそれほど多くなかったとしても、定期的に続けることでボディラインの変化や筋力アップにつながります。

いきなり自分の限界に挑戦するのではなく、まずは継続することを目標にしてみましょう。

楽しみながら筋トレを続けるためには、筋トレ用のスポーツウェアを着て気分を上げるのもおすすめです。

最近ではスタイリッシュなものから可愛いものまでさまざまな筋トレ用ウェアが販売されています。

デザインだけでなく通気性や伸縮性、フィット感といった機能性にも着目して選びましょう。

お気に入りのウェアを着てトレーニングをすると、自然と筋トレのモチベーションも上がっていきます。

女性に人気のあるおしゃれなフィットネスウェアブランドとして、以下のようなものが挙げられます。

• lululemon（ルルレモン）
• XEXYMIX（ゼクシィミックス）
• PUMA（プーマ）
• super.natural（スーパーナチュラル）
• LEANY（レニー）
• LYFT WOMEN（リフトウーマン）
• NIKE（ナイキ）

参考にしたい人気の筋トレ系YouTuber

竹脇まりな／Marina Takewakiさん

竹脇まりなさんは、運動が苦手な方でも楽しく体を動かせるトレーニングを紹介するYouTuberとして男女問わず高い人気があります。

トレーニングする人を明るく鼓舞する姿が印象的で、辛い筋トレも竹脇まりなさんの声かけがあれば頑張れる、という口コミも多く見られます。

10分前後の動画がメインですが、しっかりと体を動かすと終わった頃には汗だくになってしまうほど本格的なトレーニング内容です。

Marina Takewakiさんのチャンネルはこちら

ひなちゃんねる／Hinata Katoさん

ひなちゃんねるは、加藤ひなたさんがボディメイクを目的とした筋トレ方法を紹介するYouTubeチャンネルです。

健康的かつ美しく体を引き締めたいという人にはピッタリといえるでしょう。

「脚痩せ」「お腹痩せ」など、体の部分痩せを意識したトレーニング動画の配信が多く、短期間で理想のスタイルを手に入れたい人から注目されています。

ひなちゃんねるはこちら

のがちゃんねる／nogachannelさん

のがちゃんねるでは、自宅で気軽にできるトレーニングメニューが多数紹介されています。

筋トレが苦手な人でも挑戦しやすいメニューや、巻き肩・肩こりの改善ができるストレッチ動画も配信されているため、筋トレ初心者にもおすすめです。

短時間で手軽にできるトレーニングメニューを探している方は、参考にしてみると良いでしょう。

のがちゃんねるはこちら

鈴木達也さん

ボディメイクトレーナーとして活躍する鈴木達也さんのYouTubeチャンネルも、男女問わず人気があります。

「器具を使わずに自宅できる筋トレ」という点が特徴で、シンプルながらしっかりと筋肉を鍛えられる動画をたくさん配信しています。

10分以内の短い筋トレが多いため、隙間時間に挑戦しやすいのも特徴です。

鈴木達也さんのチャンネルはこちら

まとめ：筋トレで美肌を目指そう

筋トレは美肌効果だけでなく、むくみ改善やスタイルアップなどさまざまな美容効果をもたらしてくれます。

適度な筋トレは見た目の美しさを維持するだけでなく、健康な身体を作る上でも非常に重要です。

自宅で気軽に始められるトレーニングも多いため、紹介したYoutubeを参考に簡単なものから始めてみましょう。

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